Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης

1/24/2017




Ως πρόσφατη σχετικά χορτοφάγος έχω κουραστεί ν' ακούω από γνωστούς και φίλους, "από που παίρνεις πρωτεΐνη αφού δε τρως κρέας;" και έτσι μου γεννήθηκε η ιδέα για τη δημιουργία αυτού του άρθρου! Σκέφτηκα να συγκεντρώσω λοιπόν όλες τις πηγές πρωτεϊνών ως αντικατάσταση αυτών του κρέατος για όλους τους χορτοφάγους και τους wanna be vegan!

Όπως είναι γνωστό ακούγοντας τη λέξη πρωτεΐνη αμέσως το μυαλό μας πάει στο κρέας! Δεν είναι όμως αυτή η κύρια πηγή καθώς μπορείς να βρεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε διάφορα δημητριακά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα!

Πάμε να δούμε λοιπόν ένα ένα τα τρόφιμα που έχουν αρκετές πρωτεΐνες ώστε να αντικαταστήσουν τις ζωικές.

Αυγό
Το γνωστό μας αυγό λοιπόν περιέχει 6 γραμ. πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι σημαντικό να καταναλώνεται ολόκληρο γιατί σχεδόν η μισή ποσότητα πρωτεΐνης περιέχεται στον κρόκο.

Τυρί cottage
Είναι ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, περιέχει 13 γραμ. πρωτεΐνης ανά μισό φλυτζάνι, όπως επίσης και ασβέστιο και μπορείς να το συνοδεύσεις με λαχανικά για ένα γρήγορο σνακ.

Στραγγιστό γιαούρτι
Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης απ' το κανονικό γιαούρτι, αφού σε μόλις 186 γραμ. περιέχονται 15 γραμ. πρωτεΐνης.

Κινόα
Αυτό το θαυματουργό δημητριακό εκτός του ότι περιέχει 8 γραμ. πρωτεΐνη ανά 1 φλυτζάνι (μαγειρεμένη), είναι επίσης χαμηλό σε χοληστερίνη και αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.

Πασατέμπος
Μπορεί να φαγωθεί σαν σνακ αλλά και να προστεθεί σε σαλάτες. Περιέχει 7 γραμ. πρωτεΐνη ανά 31 γραμ. Προσοχή όμως στις μερίδες γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά ως ξηροί καρποί.

Αμύγδαλα
Εκτός από πηγή πρωτεϊνών έχοντας 6 γραμ. ανά 31 γραμ. περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που μειώνουν τον κίνδυνο της καρδιοπάθειας. Μπορείς να τα καταναλώσεις σαν σνακ, μέσα σε σαλάτες ή ακόμα και στο πρωινό σου με τα δημητριακά.

Φυστικοβούτυρο
Περιέχει 8 γραμ. πρωτεΐνη ανά 2 κουταλιές της σούπας. Μπορείς να το καταναλώσεις σκέτο ή ως άλειμμα σε ψωμί αντικαθιστώντας το βούτυρο. Επίσης μπορείς να το προσθέσεις σε smoothies και σε συνταγές για μπισκότα ή άλλα γλυκά παρασκευάσματα. (Μάθε και πως μπορείς να το φτιάξεις μόνος σου εδώ)

Ταχίνι
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Περιέχονται 5 γραμ. πρωτεΐνης σε 2 κουτ. σούπας. Και ένα κουταλάκι του γλυκού έχει 49 θερμίδες.

Σειτάν
Το σειτάν ή αλλιώς κρέας σίτου είναι ένα υποκατάστατο κρέατος που έχει παρόμοια υφή με το το κοτόπουλο. Περιέχει 18 γραμ. πρωτεΐνη ανά μερίδα 93 γραμ.

Γάλα σόγιας
Καλή εναλλακτική για τους vegan και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη περιέχοντας 8 γραμ. πρωτεΐνης ανά φλυτζάνι.

Όσπρια
Όλα τα όσπρια περιέχουν περίπου 12γραμ. πρωτεΐνη ανά φλυτζάνι και στη κορυφή βρίσκονται οι φακές που περιέχουν 18 γραμ. ανα φλιτζάνι (μαγειρεμένες).

Καστανό ρύζι
Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και χαμηλή θερμιδική. Περιέχει 5 γραμ. πρωτεΐνη ανά φλυτζάνι (μαγειρεμένο) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διαδικασία της πέψης .

Βρώμη
Έχει υψηλή διατροφική αξία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχει 6 γραμ. πρωτεΐνη ανά φλυτζάνι. Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού βοηθώντας στην πρόληψη ασθενειών όπως επίσης και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. (Δες πως να τη φτιάξεις εδώ)

Μπιζέλια
Περιέχουν 9 γραμ. πρωτεΐνη ανά φλυτζάνι. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αντιγηραντικές ιδιότητες καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Μπρόκολο
Περιέχει 6 γραμ. πρωτεΐνη ανα φλυτζάνι. Έχει επίσης αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οφέλη για το πεπτικό σύστημα.
Άλλα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα σπαράγγια (3,10 γρ./μερίδα), λάχανο, μανιτάρια, κουνουπίδι (2.30 γρ./φλυτζ.), και σπανάκι (5,40 γρ./φλυτζ.).

Όπως είδατε υπάρχουν πολλές διατροφικές επιλογές απ' τις οποίες μπορούμε να πάρουμε τις απαραίτητες για τον οργανισμό μας πρωτεΐνες, εάν έχουμε κόψει, ή σκεφτόμαστε να κόψουμε το κρέας, αλλά ακόμη και αν θέλουμε να ακολουθήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής αποφεύγοντας για λίγο καιρό το κρέας ή περιορίζοντας το!


Ελπίζω να βρήκατε ενδιαφέρον το σημερινό άρθρο. Αν σας άρεσε κάντε share και ακολουθήστε με στα social media για να μη χάνετε όλες τις νέες ενημερώσεις!


Follow me


You Might Also Like

0 σχόλια

Popular Posts